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在魔都打拼生活的人，这两年想必都注意到，无论是家楼下便利店的饮料区，还是现场制作的霸王茶姬，杯壁瓶身都出现了红橙绿为底色，写着ABCD 四级的标签。
这是上海正推行的饮料“营养选择”分级标识，也是全国首次，目的就是提醒大家不要吃太多糖，尤其是齁甜的含糖饮料，最好别喝或少喝 [1]。
这下“可口党”和“百事党”也不用打架了。对于含糖可乐，管你是哪家，商家都得一视同仁提醒你。
其实不止上海，早在 2022 年底，新加坡就执行了《食品条例（第2号修正案）》中的“史上最严”饮料分级制度，按含糖量等指标给包装饮料做分级 [2]。
到了 2023 年，新加坡街头的奶茶、果汁等现制饮料也难逃一劫，也要逐渐执行分级 [2]。
饮料分级到底是怎么一回事？你常喝的饮料又在哪一级呢？
01
史上最严！新加坡给饮料分级
新加坡对饮料的分级尝试，可以说是上海的老前辈。
简单来说，这一规定就是要求厂家在包装上标注出饮料的营养等级。等级有 ABCD 四类，从 A 至 D，饮料的健康程度逐级下降[3]。
对于 A 级和 B 级的饮料，厂家可自愿贴上标签，而对于相对不健康的 C 级和 D 级饮料，厂家必须标注等级，这就相当于厂家被迫直接告诉消费者“我这款饮料不健康，你最好别喝” [3]。
每种等级是怎么确定的呢？主要是看三个指标：饮料的含糖量、饱和脂肪含量以及是否添加了非糖替代物，也就是我们俗称的“代糖”[3]。
如果饮料的含糖量小于或等于 1 克 / 100 毫升，饱和脂肪酸含量小于或等于 0.7 克 / 100 毫升，且没有添加任何甜味剂，如木糖醇、赤藓糖醇、阿斯巴甜、三氯蔗糖等，就属于 A 级饮料 [3]。
反之，如果饮料含糖量大于 10 克 / 100 毫升，饱和脂肪酸含量大于 2.8 克 / 100 毫升，就属于 D 级饮料 [3]。
饮料如果一旦被评为 D 级，就会被严禁在各平台做广告，违者最高罚款 1000 新币，约为 5376.5 元人民币（按 8 月 24 日汇率），再犯者罚款最高 2000 新币 [3]。
而且，这个规定的限制范围特别广。
我们平常在便利店或自动贩卖机看到的那些包装饮料都是算在内的。就连水、牛奶、植物奶，还有部分代餐，甚至是奶粉都包含在内 [3]。
到今年年底，新加坡人捧起冬天的第一杯奶茶，可能也不像以前那样快乐了。因为到时候，连这些新鲜制备的饮料也将贴上分级标签，提示你眼前这杯饮料里是不是加了“致死量”的糖。
02
你爱喝的“快乐水”，没准评级 D
如果中国参考新加坡的分类标准，那我们平常爱喝的许多饮料都得不及格。
我们选择了电商平台中多种饮料分类中销量排行前列的单品，整理其相关配料数据，发现A 级饮料基本除了矿泉水就是苏打水或无糖茶。
最近打起了“价格战”的东方树叶和三得利，它们的无糖茶都是真正的 0 糖 0 脂，称得上是除水之外最健康的饮料之一了。
B 级饮料主要是加了代糖的饮料，或者是不太甜的美式。
而一般的速溶咖啡、含糖碳酸饮料、果汁、含糖茶饮等基本都得躺枪，要被评 C 级或 D 级。
有趣的是，在各种饮料里，碳酸饮料的含糖量不是最高的，在一些果汁、柠檬茶的配料表里，虽然食品添加剂要比碳酸饮料少很多，但论起含糖量，比可乐、雪碧都还要高。
不过，这个分类标准也有不太合理的地方，比如对牛奶就不太“友好”。
由于全脂牛奶会有饱和脂肪，这就导致其等级可能会落到 C 或 D 级，甚至比不上齁甜的瓶装奶茶 [4]。
乳脂中的饱和脂肪酸分很多种，许多并不会升高血浆中低密度脂蛋白胆固醇的水平，后者被认为会增加动脉硬化的风险 [4]。
而且虽然一般认为过多摄入饱和脂肪酸会增加患心血管疾病的可能性，但对于优质蛋白质、钙等营养物质摄入不足的人群来说，为了饱和脂肪不喝牛奶，可能反而得不偿失 [4]。
还有老被长辈认为没营养的一些调制乳能排到 C 级，而听起来更健康的酸奶饮品，虽然名字叫酸奶，但因为含糖量太高，却可能被评 D 级。
此外，各种能补充电解质的运动饮料也基本因为含糖量高评不上 A 级。
就算是不含糖的外星人电解质水，也因为加了赤藓糖醇、三氯蔗糖等甜味剂，无法达到 A 级的门槛。
可是人在大量出汗过后，适当喝些电解质水能补充身体所需的葡萄糖、钾、钠等物质。既然已经消耗那么多热量了，这时候喝一杯含糖的饮料，未必就是坏事。
03
比起许多国家，中国人吃糖不算多
至于为什么要费这么大劲给饮料做分级？对于新加坡而言，答案很简单，他们吃的糖实在是太多了。
无论是世界卫生组织还是《中国居民膳食指南（2016）》，都指出一个普通人添加糖的摄入量每天最好控制在 25 克以下[5][6]。
而新加坡官方数据显示，新加坡人平均每日摄入 12 茶匙，大约是 60 克，其中一半以上又来自含糖饮料 [7]。
那这个分级对中国而言有借鉴价值吗？
单从摄糖量来看，中国人吃的糖其实还不算多。
联合国粮食及农业组织的数据显示，2020 年，中国人均每日摄糖量 21 克，在全球排行中处在很靠后的位置。许多国家的这一数字都是中国的好几倍，远超世卫建议的摄入量 [8]。
要是到一些欧美国家也不难发现，有些中国人觉得甜到腻的甜品，一些外国人照样嫌它不够甜。
不过，由于人口基数高且地区间差异巨大，中国的居民健康和医疗系统也会受到吃糖过多的影响。
中国疾控中心的研究显示，2019 年，中国因过量摄入含糖饮料而死亡的人数达到了 4.66 万，与 1990 年相比显著增加了 95%[9]。
男性尤为明显。与 1990 年相比，2019 年中国男性因含糖饮料摄入过多导致的死亡人数增长 100%，高于女性死亡人数的增幅 87%[9]。
含糖饮料最常导致的慢性病是糖尿病和缺血性心脏病 [9]。
从 1990 年到 2019 年，中国因缺血性心脏病和糖尿病死亡的人数分别增加了 95% 和 94%，因高糖饮料摄入导致的缺血性心脏病和糖尿病的伤残调整生命年（即从发病到死亡所损失的全部健康年）分别增加了 49% 和 88% [9]。
04
喝代糖饮料，就万事大吉吗
既然糖吃多了不健康，那都喝“无糖饮料”可以吗？
首先要明确一个概念，市面上许多自称“0 糖”的饮料并不是真的无糖。
根据国家《预包装食品营养标签通则》的规定，每 100 毫升液体食品中的含糖量不大于 0.5 克就可被标注为无糖，因此，所谓的“无糖”“0 糖”并不是真的不含糖 [11]。
而且一些所谓的无糖饮料其实只是无蔗糖，例如市面上常见的“0 糖”奶茶，有的也含有一些乳糖。还有的饮料本身虽然无糖，但里面加的果粒等东西是含糖的。
现在很多饮料为了降低含糖量，流行用甜味剂替代蔗糖。
像靠代糖爆火的某气泡水品牌常用赤藓糖醇和三氯蔗糖，只要加一些些，就可以非常甜了。而无糖可乐经常用的就是阿斯巴甜、安赛蜜等。
这些代糖到底健不健康，目前众说纷纭。
一方面，存在着一些证据证明过度摄入代糖的危害。
2023 年，世界卫生组织发布了关于非糖甜味剂（NSS）的新指南，引用了一项荟萃分析的结果，发现用代糖未必就能减肥，过量摄入非糖甜味剂反而会增加 76% 的肥胖风险 [12]。
指南里还提到，长期使用非糖甜味剂（NSS）可能会产生许多潜在的不良影响，例如成人患 2 型糖尿病、心血管疾病的风险提高，全因死亡率也会增加 10% [12]。
今年 WHO 还将阿斯巴甜列为“2B 类致癌物”，称该成分有可能具有致癌性，每日可接受的摄入量为 40 毫克/公斤体重[13]。
假设没有从其他食物来源摄入阿斯巴甜，一罐含有 200 或 300 毫克阿斯巴甜的无糖软饮料，一个体重 70 公斤的成年人每天需要消耗 9-14 罐以上才能超过可接受的每日摄入量 [13]。
也就是说，讨论代糖的危害，没法脱离剂量谈毒性。至少目前为止，偶尔喝一些现在常见的无糖可乐、无糖奶茶等饮料，还没有证据表明会对身体有什么实质的危害 [12]。
如果不放心各种代糖黑科技的话，还是可以控制下自己对甜味的需求。
就像世卫组织营养和食品安全司司长布兰卡说的那样，我们对代糖不是非吃不可，代糖也没有营养价值，“为了健康，人们应该从很小的时候开始就完全减少饮食中的甜味。” [14]
实在控制不住对甜的渴望的话，适量吃点糖还是代糖也无妨。反正生活已经够苦了，有时还是需要一杯简单的甜饮料使人快乐。
本文转载自微信公众号“网易数读”，学性已由女王大学病理及分子医学硕士伍丽青审核
参考资料：
[1] 央视网. (2024). 饮料们的新“身份证”，ABCD到底怎么选？. Retrieved on 25th December, 2025 from https://mp.weixin.qq.com/s/H1p85V9zctXBPuhGe9VxbA.
[2] 李䶮, & 陈丹. (2023). 减糖！新加坡现调“快乐水”也要分等级. 新华社. Retrieved on 24th August, 2023 from https://h.xinhuaxmt.com/vh512/share/11643181.
[3] 新加坡保健促进局. (2021). 在新加坡销售的 NUTRI-GRADE 饮料的标志和广告限制条规. Retrieved on 24th August, 2023 from https://www.hpb.gov.sg/docs/default-source/pdf/chinese---industry-guidance-document-(april-2022).pdf.
[4] German, J. B., Gibson, R. A., Krauss, R. M., Nestel, P., Lamarche, B., Van Staveren, W. A., ... & Destaillats, F. (2009). A reappraisal of the impact of dairy foods and milk fat on cardiovascular disease risk. European journal of nutrition, 48, 191-203.
[5] World Health Organization. (2015). Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization.
[6] 中国营养学会. (2016). 中国居民膳食指南.
[7] Ministry of Health. (2021). Mandatory nutrition labelling and advertising prohibitions for “nutri-grade” beverages from 30 december 2022. Retrieved on 24th August, 2023 from https://www.moh.gov.sg/news-highlights/details/mandatory-nutrition-labelling-and-advertising-prohibitions-for-nutri-grade-beverages-from-30-december-2022.
[8] Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO)
[9] Jiang, Y., Xu, T., Dong, W., Chu, C., & Zhou, M. (2022). Study on the death and disease burden caused by high sugar-sweetened beverages intake in China from 1990 to 2019. European Journal of Public Health, 32(5), 773-778.
[10] 国际糖尿病组织. (2019). IDF 全球糖尿病概览 2019 年第 9 版宣传指南. Retrieved on 24th August, 2023 from https://diabetesatlas.org/upload/resources/material/20191217_165723_2019_IDF_Advocacy_Guide_CH.pdf.
[11] 卫生健康委员会. (2013). 预包装食品营养标签通则.
[12] Hooper, L., WHO Steering Group, & Guideline Development Group. (2023). Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline.
[13] World Health Organization. （2023). Aspartame hazard and risk assessment results released. Retrieved on 24th August, 2023 from https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released.
[14] World Health Organization. (2023). WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. Retrieved on 24th August, 2023 from https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline.
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